Fizikumformálás – Street Workout elemek – Versenyfelkészülés?
2 edző 10+ év tudásából kialakított interaktív, street workout specifikus edzésprogramok, teljesítményalapú edzésnavigátorral.
Első lépésként meghatározzuk jelenlegi állapotod és céljaid, megkeressük a kettő közötti szakadékot, és egy iránytűt adunk a kezedbe a megvalósításhoz.
Nem a tehetségben hiszünk. A megismételhető folyamatban.
A látványos eredmény mögött nincs titok és nincs szerencse. Csak egy pontosan felmért kiindulópont, egy jól adagolt terhelés, és hétről hétre következetes munka.
Ezt nem elméletből mondjuk: mi is ezen az úton jutottunk el a versenyszintre, és az elmúlt években több száz hétköznapi emberrel is végigcsináltuk. Andris a világbajnoki dobogóig, Bence a magyar bajnoki címekig ugyanígy jutott el: felmérés, terv, mérés, korrekció. Ugyanez a módszer működött a nulláról indulónál is, mint a versenyzőnél. Nem a motiváció visz előre, hanem a rendszer, ami akkor is a helyes következő lépést adja, amikor a lelkesedés elfogy.
Ezért nem egy edzéstervet adunk a kezedbe, hanem egy rendszert, ami tudja, hol tartasz, és megmutatja a következő reális lépést. A fejlődés így nem hangulat kérdése, hanem egy kiszámítható folyamaté, amit meg lehet tervezni és végig lehet járni.
Két edző, két út, egy rendszer
2019: vb-ezüstérem (WSWCF Power & Strength). 2× Streetlifting OB. Az Iron Cup megalkotója és főbírója. ELTE rekreáció és egészségfejlesztés, jeles személyi edzői képesítés. 7+ éve edző, jelenleg Bence edzője is.
2019: vb-részvétel Moszkvában, nemzetközi 2. hely Szlovákiában. Sportedzői végzettség, WSWCF-tanúsítvány. 4 évig futtatta életmódváltó mentoring-programját, közel 200 emberrel. 1000+ program-vásárló 6 év alatt.
A közös történetünk (az elmúlt fél év)
Idén mindketten zsűriként ültünk a street workout világbajnoki selejtezőn. Bence addigra hosszú ideje a munkát priorizálta: nem edzett, visszaesett erőben és fizikumban is, és egy fél éves vállsérülés is rányomta a bélyegét erre a helyzetre. Amikor eldöntötte, hogy változtat, Andrist kereste meg a céljaival: helyreállítani a vállát, felzárkóztatni a lemaradt izomcsoportjait, jó technikával megtanulni guggolni, visszaépíteni az elveszett izomtömeget, és az alaperőnlétét a régi szintje fölé emelni.
Az első lépés nem az edzőterem volt, hanem a rendszer: rendezett időbeosztás, optimalizált alvás, mért étkezés. Erre épült 5 hónap fegyelmezett, minden adatot rögzítő munkája. Az eredmény: 71 kilóról 84 kilóra épített testsúly, guggolásban 120-ról 170 kilóra nőtt egyismétléses maximum, húzódzkodásban +60, tolódzkodásban +100 kiló terheléssel, miközben a haladó elemek (planche, front lever) megfelelő erőszinten maradtak.
És közben, hétről hétre, ebből a közös munkából és a szakmai egyeztetésekből született meg az a keretrendszer, amit ezen az oldalon bemutatunk.
Bármi is a célod, egy fejlődési út vezet hozzá
A street workout eszköz, a cél a tiéd. Mindegyikhez pontos, mérhető út tartozik.
Fizikumformálás
Fogyás, szálkásítás, izomtömeg: az a látható, arányos test, amit a saját súlyoddal építesz.
Erő és látványos elemek
Muscle up, zászló, front és back lever, egykezes húzódzkodás. Amit ma lehetetlennek hiszel, holnap progresszió.
Új kihívás, friss impulzus
Ha a régi edzés már nem ad semmit, itt mindig van egy következő szint.
Hobbi, amit vársz
Egy sport, ami kikapcsol, és amiben öröm fejlődni.
Önismereti út
„Mire vagyok képes?” A rúd őszinte választ ad rá.
Versenyfelkészülés
Freestyle, power vagy a streetlifting vonal. Ha a célod a dobogó, a versenyzői tudásunk és a verseny-specifikus terhelés is a rendelkezésedre áll.
A kiszámítható fejlődés három pillére
Képzeld el a célodat egy szakadék túloldalán. Aki egyetlen ugrással próbál átérni, vagy a legrövidebb utat keresi, az a szakadékban végzi: a legtöbb sérülés pontosan így születik. A helyes út nem az ugrás, hanem a hídépítés, pillérről pillérre. Ehhez három dolognak kell a helyén lennie.
Edzés
Minden edzéssel azt üzened a testednek: a mostani állapota kevés, építs erősebbet. De előbb pontosan felmérjük, milyen széles a szakadék, mert az szabja meg, hány pillérre van szükség. Az edzés megrendeli a fejlődést, és lerakja a pilléreket.
Táplálkozás
Hiába a pontos tervrajz és a leadott jel, ha nincs miből építkezni. A cél-orientált tápanyagbevitel adja az energiát a teljesítményhez, és az alapanyagot az újjáépüléshez. Kevés alapanyagból nem lesz teherbíró híd.
Regeneráció
A híd az edzés után épül fel: nyugalmi állapotban a szervezet beépíti a tápanyagokat, és a szuperkompenzáció révén magasabb szinten építi újra önmagát. Ehhez alacsony stressz, jó táplálkozás és minőségi alvás kell, és ebben is kapsz eszközt.
A legkomfortosabb eszköz ahhoz, amit el akarsz érni
Funkcionális, teljes-test erő
A gyakorlatok javarészt az egész testedet mozgatják. Nem kötött izmot építesz, hanem használható, funkcionális erőt, ami a hétköznapokban is elkísér.
Ahogy a napodba fér
Szinttől függően kb. 30 perctől 1,5 óráig. Van 30-41 perces edzésnap is: nem az életedet szervezed az edzés köré.
Kevés eszköz, nagy szabadság
Egy rúd, egy korlát, a saját súlyod. Megspórolható a kondibérlet, és otthon, parkban vagy teremben is végezhető.
Változatos, sosem monoton
Mindig van új elem, új cél, új szint, ezért nem unod meg a harmadik hónapnál.
Miben más ez, mint egy sablon-program vagy egy online coaching?
Az ember biológiai lény. Hétről hétre változik az alvásunk minősége, a táplálkozásunk, a stressz-szintünk, és ezekkel együtt az is, mennyit bír el a testünk. Az előre megírt sablon mindenkinek ugyanazt adja, és rólad semmit sem tud: hosszú távon bizonyítottan ezért nem működik. Az online coaching személyre szabott, de havi szintű összeget kér, és nehéz sokáig fenntartani.
Az AGONERA a kettő közé épült. Egy rendszer, amely a tényleges heti teljesítményedből tervezi meg a következő edzésedet, jelzi, mikor nehezíts vagy vegyél vissza, és tiszta erő-kapukkal mutatja, mikor állsz készen a következő szintre. Edzéselméletet sem kell tanulnod: a szakértői tudást magába a rendszerbe építettük. Bármikor elérhető, és a coachingnál jóval megfizethetőbb.
Olyat, ami méri, amit csinálsz, és ahhoz igazítja, ami következik.
Így jutsz el a céljaidig, három lépésben
A fejlődésed nem találgatással indul, hanem méréssel.
Töltsd ki az ingyenes felmérőt
Megnézzük a jelenlegi állapotod és a célod. Nem kell hozzá semmi, csak 5 perc őszinteség.
Kézhez kapod az elemzésed, ingyen
A Fejlődési Iránytű megmutatja, hol tartasz az úton, mi a leggyengébb láncszemed, és mi a következő logikus lépésed.
Elindulsz a saját utadon
Az elemzés alapján kiválasztod a hozzád passzoló elemet, és elkezded a kiszámítható fejlődést.
Amit ma lehetetlennek hiszel, holnap egy progresszió lépcsőfoka
A muscle up, a zászló, az egykezes húzódzkodás nem tehetség kérdése. Stabil alapoké és fókuszált progresszióé.
A rendszer nem a végeredményt kéri tőled, hanem a következő, még éppen elérhető lépést, és onnan a következőt. Így lesz hónapok alatt megtehető az, amihez egyedül sokkal tovább tartott volna eljutni.
Neked is működik, ott is, ahol most tartasz
Túl idős vagy? A legidősebb ügyfeleink 40 és 50 fölött kezdtek, és eljutottak az alapelemek biztos szintjére. Túl nehéz, túl magas vagy túl vékony vagy? A saját testsúlyos progresszió pont attól jó, hogy a te testedhez és szintedhez igazodik. Teljesen kezdő vagy, és egy húzódzkodás sem megy? Akkor ott kezdünk, ahol vagy, nem ahol lenned „kéne”.
A rendszernek nem előfeltétele, hogy jó formában legyél. Egyetlen belépési pont kell: az őszinte felmérés. A többit a Fejlődési Iránytű megmutatja.
Öt program. Egy útvonal. A te belépési pontoddal.
Nem különálló edzéstervek, hanem egyetlen összefüggő fejlődési út állomásai, tételes erő-követelményekkel.
Középen a PALLAS edzésnavigátor, körülötte az 5 program. Kattints egy programra: megnézed, kinek szól, és a részletekhez ugrasz.
PALLASedzésnavigátorÖt program, egy rendszer. Kattints egy programra a körben: megnézed, mit ad és kinek szól.
Reload
Kiesés, kiégés vagy ízületi panasz után a stabil, fájdalommentes alap újraépítése. 6 hét, heti 3 edzésnap: felkészíti az ízületeidet, izmaidat és idegrendszeredet a nagyobb terhelésre. Ez a rendszer belépője, a Charger előszobája.
Charger
A nulláról a középhaladó street workout szintig: húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, kézállás-progressziók, dragon flag alap. 8 szint, 27 edzésrutin, szintenkénti erő-kapukkal. A belépő-szint felmérő megmondja, melyik szinten kezdd, a heti tervező pedig a teljesítményedhez igazítja a terhelést.
Beyond the Bar
Egyetlen haladó elemre fókuszál: a teljes értékű muscle upra. Technikai rávezetéssel, drill-checklisten át építed fel a mozgást, a saját tempódban. Beépíthető a hétköznapi edzésedbe.
Capture the Flag
Egyetlen haladó statikus elemre fókuszál: a Human Flagre, mindkét oldalon. 5 kulcsgyakorlat, heti 2 edzésnap; a variáció-létra vezet: zsugor, egylábas, terpesz, teljes zászló.
Conquer the Bar
Egyetlen haladó elemre fókuszál: az egykezes húzódzkodásra, a Mesterhármassal (egykezes lapocka- és negatív húzódzkodás, súlyozott húzódzkodás). 12 hetes, előre megírt terhelési ív: szalag-kilók, tartás-másodpercek, százalékos terhelés.
Teljes rendszer
Mind az öt program, a teljes fejlődési útvonal a nulláról a skill-célokig, egy csomagban.
- Reload – 6 hetes ízület-barát alapozó
- Charger – 8 szintes erő- és fizikumépítő (27 rutin, 134 gyakorlat)
- Beyond · Capture · Conquer – muscle up, Human Flag, egykezes húzódzkodás
- Öt edzésnavigátor (PALLAS) + a teljes videótár Full HD-ban
- Mindhárom kisokos + ingyenes közösség
Vásárlás után nem csak egy PDF-et kapsz. Egy saját, zárt felületet.
Vásárlás után saját, zárt fiókod lesz az Agonera platformon. A magja az edzésprogramokhoz épített edzésnavigátor, a PALLAS: méri a teljesítményedet, és folyamatosan az aktuális fiziológiai állapotodhoz igazítja az edzéseidet. Így maximalizálja a fejlődési potenciálodat, és kikerüli a sablon-programok legnagyobb hátrányát: azok nem tudnak rólad semmit.
Edzéselméletet sem kell tanulnod ahhoz, hogy jól menedzselt edzésed legyen. A PALLAS ezt elvégzi helyetted: tervez, értékel, visszavesz, amikor kell, nehezít, amikor lehet, és nem kell hozzá folyamatosan coachot fizetned.
A te feladatod három dolog: elvégezni az edzéseket, naplózni, és rendben tartani a táplálkozást meg a regenerációt. Ez utóbbi kettőben sem maradsz magadra: emlékszel a három pillérre? Mindegyikhez kapsz eszközt.
Bónuszok, amik a rendszert teljessé teszik
FuelForge
Táplálkozás kisokos, 35 oldal, dietetikus által lektorálva, plusz a kalória- és makró-kalkulátor. Hétköznapi szemlélet, a divatdiéták tévhitei tudományos alapon.
BreathForge
Légzés kisokos. A leggyorsabb kapcsolód az idegrendszeredhez: technikák a regenerációhoz, a stresszkezeléshez és a teljesítményhez.
MindForge
Stresszmenedzsment kisokos, 31 oldal a legfrissebb kutatások alapján: hogyan hat a stressz a fejlődésedre, és mit tehetsz ellene.
+ Ingyenes közösség
Egy épülő magyar street workout közösség, ahol nem egyedül csinálod végig. (borítókép generálandó)
Amikor nem programot akarsz, hanem egy csapatot magad mögé
A mentoring alapelve, hogy a lehető legmagasabb transzparenciával teremtsünk számodra biztonságos, személyre szabott fejlődési környezetet. Minden hozzád igazodik: folyamatos kapcsolattartás, egyéni visszajelzések és személyes edzések.
Az edzések keretezéséért Lelkes András és Kiss Bence felel, a táplálkozásért Módos Fanni dietetikus. Telegram-csoportban kommunikálunk, minden héten friss edzésprogramot kapsz, és ha belefér, személyes edzések is beépíthetők Budapesten.
Kifejezetten versenysportolóknak és komoly életmódváltóknak való. Konzultáció-alapú: jelentkezés után egy beszélgetésen derül ki, tudunk-e együtt dolgozni.
garancia
Garancia, aminek feltételei vannak. Pont ezért ér valamit.
Nem korlátlan pénzvisszafizetést ígérünk. A minőségre, a programra és annak hatékonyságára vállalunk garanciát, és ehhez mindkét oldal munkája kell.
Ha a vásárlástól számított 90 napon belül megkezded a programot, legalább 30 napon át konzisztensen edzel, a gyakorlataidat videóra rögzíted, és egy közös meetingen is azt látjuk, hogy nem volt fejlődés: visszafizetjük a program teljes árát, és még 5 000 forintot ezen felül.
Ha a dokumentáció bármely része hiányzik, a garancia nem érvényesíthető.
Ők már építik a hidat
Valós kliensek, valós szavak: videós visszajelzések, edzők véleménye, üzenetek és előtte-utána képek.
Videós visszajelzésekKliensek saját szavaikkal
Az edzők edzőjeLelkes András referenciái - még edzők és versenyzők is nála edzenek
„Edzőként dolgozom, és tudom, hogy ha egyedül raknám össze a programot, elakadnék. Andristól hétről hétre rám szabott, sallangoktól mentes programot kapok, amivel magabiztosan haladok - és sokat tanulok tőle szakmailag is."
Ivánchich András · edző
„Rengeteget fejlődtek az erőelemeim, a plusz-súlyos gyakorlatok, és megtanultam az egykezes húzódzkodást is. Ami nagyon tetszik: az edzéstervnél figyelembe van véve az alvásom, a táplálkozásom és minden aktuális tényező."
Szűcs Zsolt
„Lelkes úrral való közös munkánk során sok technikai finomítással lettem gazdagabb. A 3 alapgyakorlatom sosem volt ilyen stabil, mint most. Egy kiváló edzőt és egy kiváló embert ismerhettem meg."
Hajó Ferenc · erőemelő
„A tervek mindig időben jönnek, a terhelés pedig mérnöki pontossággal van adagolva. Rutinos és precíz edző vagy. Andris for the win!"
Pálmai Norman
„Kétségek nélkül bíztam rá az edzésem menedzselését, ami meglepően jól bevált. Villámgyorsan és precízen alakított a programomon. A srác egy angyal és 5/5 szakember!"
Tamási Patrik
„Négy hónapja kapok edzői segítséget Andristól. A heti terhelés az előző heti teljesítményt figyelembe véve mindig jól igazodik a progresszióhoz. Ajánlom mindenkinek, aki professzionális segítséget szeretne."
Zsinka László
Írott visszajelzésekVásárlói vélemények és üzenetek
★★★★★„A videók érthetőek, felépítettek, fokozatos fejlődést biztosítanak. Örülök, hogy megvettem."
Melinda P. · ellenőrzött vásárló
„Előfizettem angol nyelvű oldalra, kerestem online edzőt is - mindkettő kudarcba fulladt. A Tiéd világos, egyszerűbb, és nem a külsőségekre megy."
Barbara F. · 40+, nő
„A sok éve nem használt izmok is fejlődni kezdtek, és a hetekig tartó napi hátfájásom kb. 2 hete eltűnt. Az orvosok nem tudtak segíteni rajta, az elektroterápia sem."
Kliens · krónikus hátfájás
„Az eddigi legjobban felépített edzésterv, amit láttam és próbáltam! Konditermes edzést csináltam eddig, de beleuntam - itt felül és karban is gyorsabban fejlődöm."
Katona
„Rengeteg tudást, tapasztalatot pakoltál bele. Érződik az alázat és a segíteni akarás. Alig várom a következő edzést."
Erik · 41 éves
„Elsőnek fura volt a kevés ismétlés, de a nap felénél már visszavontam - sokkal dinamikusabbak és hatásosabbak. Nincs is izomlázam."
Szalai Gábor
★★★★★„Nagyon jól összeállított, érthető kezdőként is. Elérhető áron olyan tudást ad, amit más videókból nem, vagy csak drágábban tudnék megtanulni."
Sarolta M. · ellenőrzött vásárló
„Inspiráló, segítőkész, korrekt. Számomra a visszatérést adta a sporthoz, ezért hálás vagyok."
Kliens · visszatérő
A bizonyíték-falValós üzenetek, edzői vélemények és előtte-utána képek
Amit még tudni akarsz
Mennyi idő egy edzés?
Hány nap kell hetente?
Kell-e felszerelés vagy terem?
Mi van, ha teljesen kezdő vagyok?
Meddig férek hozzá?
Mi van, ha elakadok?
Nőknek is való?
A tiéd ott kezdődik, ahol most állsz
Mi hiszünk a rendszerben. A munkát te teszed bele. Mérd fel, hol tartasz: az elemzésed megmutatja a szintedet, a leggyengébb láncszemedet és a következő lépésedet. Onnan már együtt megyünk.
(Ide kerül a beágyazott felmérő kvíz.)